Persiapan maraton bukan hanya tentang latihan fisik, tetapi juga tentang manajemen energi yang cerdas. Salah satu aspek krusial yang sering kali menjadi penentu performa adalah strategi mengisi energi melalui proses yang dikenal sebagai carbo-loading. Metode ini berfokus pada peningkatan cadangan glikogen dalam otot dan hati, yang berfungsi sebagai bahan bakar utama bagi tubuh selama aktivitas fisik yang intens dan berkepanjangan seperti maraton. Tanpa pasokan glikogen yang memadai, pelari akan mengalami “dinding” atau kelelahan ekstrem, yang membuat mereka sulit menyelesaikan lomba.
Carbo-loading efektif dimulai sekitar tiga sampai lima hari sebelum hari H. Pada periode ini, pelari secara bertahap mengurangi porsi latihan fisik mereka sambil meningkatkan asupan karbohidrat kompleks. Makanan yang ideal untuk periode ini adalah nasi, pasta, roti gandum, kentang, dan oatmeal. Penting untuk memilih karbohidrat kompleks karena mereka dicerna lebih lambat, memberikan pasokan energi yang stabil. Selama periode ini, pelari harus menghindari makanan tinggi serat dan lemak, yang bisa menyebabkan masalah pencernaan dan ketidaknyamanan saat berlari. Contohnya, pada hari Kamis, 28 Agustus 2025, seorang pelari bernama Budi mulai mengganti sarapan biasa dengan semangkuk oatmeal dan makan siang dengan porsi pasta ekstra. Ini adalah bagian dari strategi mengisi energi yang sistematis dan terencana.
Manfaat utama dari carbo-loading adalah peningkatan cadangan energi yang signifikan. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Jurnal Ilmu Olahraga Internasional pada edisi November 2024 menunjukkan bahwa atlet yang melakukan carbo-loading dengan benar memiliki peningkatan glikogen otot hingga 20% lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak. Peningkatan ini memungkinkan pelari untuk mempertahankan kecepatan lebih lama, menunda kelelahan, dan secara keseluruhan meningkatkan kinerja mereka. Contoh konkretnya terlihat pada Maraton Jakarta yang diadakan pada Minggu, 14 September 2025. Salah satu peserta, Siti, yang telah menerapkan strategi mengisi energi ini sejak Rabu sebelumnya, berhasil melewati titik 30 kilometer tanpa penurunan kecepatan yang drastis, sementara beberapa pelari lain mulai melambat karena kehabisan tenaga. Ini menunjukkan betapa vitalnya persiapan nutrisi yang tepat.
Meskipun carbo-loading adalah metode yang terbukti efektif, penting untuk melakukannya dengan benar. Konsumsi karbohidrat secara berlebihan dalam satu waktu bisa menyebabkan perut kembung dan berat. Oleh karena itu, lebih baik membagi asupan menjadi beberapa porsi kecil sepanjang hari. Beberapa pelari juga mencoba mengonsumsi minuman elektrolit atau gel energi selama latihan dan di hari lomba untuk menjaga keseimbangan cairan dan energi, namun ini tidak sama dengan strategi mengisi energi utama yang berfokus pada diet harian. Perlu diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan yang berbeda, dan penting untuk bereksperimen dengan jenis makanan yang berbeda selama sesi latihan untuk menemukan apa yang paling cocok dengan tubuh Anda. Dengan perencanaan yang matang dan pemahaman yang tepat tentang nutrisi, carbo-loading dapat menjadi alat yang sangat kuat untuk mencapai performa puncak Anda di garis start maraton.