Squat merupakan salah satu gerakan fundamental dalam dunia kebugaran yang dikenal sangat efektif untuk melatih otot tubuh bagian bawah dan inti secara komprehensif. Latihan ini tidak hanya menargetkan otot glutes (bokong) secara intens, tetapi juga secara bersamaan mengaktifkan otot-otot kaki dan punggung, menjadikannya pilihan utama untuk membangun kekuatan dan stabilitas.
Saat Anda melakukan squat dengan benar, otot-otot glutes, seperti gluteus maximus, bekerja keras untuk menggerakkan pinggul. Bersamaan dengan itu, otot-otot kaki, terutama paha depan (quadriceps) dan paha belakang (hamstring), berperan vital dalam ekstensi dan fleksi lutut serta pinggul. Kombinasi aktivitas otot ini menjadikan squat latihan yang sangat efisien untuk melatih otot utama di bagian bawah tubuh, berkontribusi pada kekuatan fungsional yang signifikan.
Tidak hanya bagian bawah tubuh, squat juga secara aktif melibatkan otot-otot inti dan punggung. Otot erector spinae di punggung bawah dan otot perut (core muscles) bekerja secara isometrik untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan stabil sepanjang gerakan. Keterlibatan otot punggung ini sangat penting untuk mencegah cedera dan memastikan distribusi beban yang tepat. Dengan demikian, squat adalah gerakan holistik yang mampu melatih otot secara sinergis di beberapa area sekaligus.
Untuk memaksimalkan manfaat squat dalam melatih otot glutes, kaki, dan punggung, teknik yang tepat adalah kunci. Pastikan punggung tetap lurus, dada dibusungkan, dan berat badan bertumpu pada tumit saat menurunkan tubuh. Kedalaman squat juga memengaruhi aktivasi otot; squat yang lebih dalam (hingga paha sejajar lantai atau lebih rendah) cenderung mengaktifkan glutes lebih optimal. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Applied Biomechanics pada April 2025 menunjukkan bahwa barbell back squat dengan kedalaman penuh mampu meningkatkan aktivitas otot gluteus maximus, quadriceps, dan erector spinae secara bersamaan.
Mengintegrasikan squat ke dalam rutinitas latihan Anda secara teratur akan memberikan manfaat yang luar biasa bagi kekuatan keseluruhan tubuh. Latihan ini tidak hanya membantu membentuk otot yang lebih kencang dan kuat, tetapi juga meningkatkan mobilitas sendi, keseimbangan, dan kinerja dalam aktivitas sehari-hari. Dengan fokus pada teknik yang benar dan progresivitas, squat adalah investasi efektif untuk kesehatan dan kekuatan otot jangka panjang.