Mengangkat beban secara teratur adalah langkah awal yang bagus untuk membangun massa otot, tapi tanpa nutrisi penting yang tepat, usaha Anda di gym mungkin tidak akan membuahkan hasil maksimal. Pertumbuhan otot tidak hanya terjadi di gym; proses pemulihan dan pembangunan kembali serat otot yang rusak selama latihan sangat bergantung pada asupan nutrisi penting yang memadai. Ibarat membangun gedung pencakar langit, latihan adalah fondasinya, sedangkan nutrisi adalah semua bahan bangunan yang diperlukan. Mengabaikan aspek nutrisi dapat memperlambat kemajuan Anda secara signifikan dan bahkan menghambat pemulihan otot.
Protein adalah nutrisi penting utama yang harus diprioritaskan. Protein adalah blok bangunan otot, dan asupan yang cukup sangat krusial untuk memperbaiki serat otot yang rusak dan membangun yang baru setelah sesi angkat beban. Sumber protein berkualitas tinggi meliputi daging tanpa lemak (ayam, sapi), ikan (salmon, tuna), telur, produk susu (whey protein, cottage cheese), dan sumber nabati seperti kacang-kacangan, lentil, serta tahu tempe. Idealnya, konsumsi protein sekitar 1.6 hingga 2.2 gram per kilogram berat badan per hari, dibagi dalam beberapa porsi sepanjang hari. Misalnya, seorang atlet angkat beban seberat 70 kg perlu mengonsumsi sekitar 112-154 gram protein setiap hari.
Selain protein, karbohidrat juga merupakan nutrisi penting yang tak kalah vital. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, terutama saat melakukan latihan intensif seperti angkat beban. Asupan karbohidrat yang cukup akan mengisi kembali glikogen otot, yang merupakan cadangan energi yang digunakan selama latihan. Jika cadangan glikogen rendah, tubuh bisa mulai memecah otot untuk energi, yang tentu saja berlawanan dengan tujuan pertumbuhan otot. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi jalar, oatmeal, dan roti gandum utuh. Konsumsi karbohidrat sebelum dan sesudah latihan sangat dianjurkan untuk memaksimalkan energi dan pemulihan.
Lemak sehat juga termasuk nutrisi penting yang sering diabaikan. Lemak sehat berperan dalam produksi hormon, penyerapan vitamin larut lemak, dan menyediakan sumber energi cadangan. Sumber lemak sehat antara lain alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon. Meskipun perlu dikonsumsi secukupnya, jangan sampai mengabaikan lemak sehat dalam diet Anda. Pastikan Anda minum air yang cukup sepanjang hari. Hidrasi yang baik sangat penting untuk semua fungsi tubuh, termasuk transportasi nutrisi dan pemulihan otot. Konsultasikan dengan ahli gizi atau personal trainer Anda untuk membuat rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan latihan Anda. Contohnya, sesi konsultasi nutrisi dengan seorang ahli gizi di Klinik Kesehatan Bugar Sehat, Jalan Raya Kebayoran Lama No. 100, Jakarta Selatan, pada hari Senin, 17 November 2025, pukul 14:00 WIB, bisa membantu menyusun strategi diet yang efektif.